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Revisado el 15 de noviembre de 2019

Transformación de recetas

Sustituciones saludables para ingredientes comunes

Cocinar sano no siempre significa renunciar a los alimentos que le gustan. Pruebe estos simples sustitutos en sus recetas favoritas.

Harina multiusos

El proceso de refinado elimina la fibra dietética y otros nutrientes. Reemplace con:

  • Harina de trigo integral (trate de que al menos la mitad de los cereales que consume sean integrales).

Chispas de chocolate

Para reducir las grasas saturadas y las calorías, reemplace con:

  • Frutos secos picados.
  • La mitad de la cantidad de chispas de chocolate que exige la receta; intente usar el tamaño mini.

Sal

Para reducir el sodio, reemplace con:

  • Hierbas y especias.
  • Jugo de cítricos.
  • Vinagres saborizados.

Azúcar

Para reducir los azúcares agregados y las calorías, reemplace con:

  • Sustitutos del azúcar bajos en calorías, como el acesulfamo K.
  • Extracto de almendras, vainilla, naranja o limón.
  • Jengibre, pimienta de Jamaica, canela o nuez moscada.

Huevos enteros

Para reducir las calorías y el colesterol, reemplace con:

  • 2 claras de huevo.
  • ¼ de taza de sustituto de huevo líquido.

Masa para tarta de pastelería

Para reducir las grasas saturadas, reemplace con:

  • Masa filo.
  • Base de galletas Graham.

Mantequilla común

Para reducir las grasas saturadas, reemplace con:

  • Queso crema sin grasa (para hornear).
  • Puré de manzana (para hornear).
  • Puré de bananas (para hornear).
  • Caldo de pollo o verduras (para saltear).

Carne de res molida (menos del 90 % magra)

Para reducir las grasas saturadas y las calorías, reemplace con:

  • Carne de res molida extramagra (más del 95 % magra).
  • Pavo molido.

Crema agria

Para reducir las grasas saturadas y las calorías, reemplace con:

  • Yogur natural con bajo contenido de grasa.
  • Crema agria baja en grasa o sin grasa.

Queso cheddar

Para reducir las grasas saturadas y las calorías, reemplace con:

  • 2 cucharadas de parmesano rallado (por cada onza).
  • Queso cheddar bajo en grasas.

Crema espesa

Para reducir las grasas saturadas y las calorías, reemplace con:

  • Leche evaporada sin grasa (pruebe en productos horneados y sopas).

Leche entera

Para reducir las grasas saturadas y las calorías, reemplace con:

  • Leche reducida en grasa, baja en grasa o sin grasa.
  • Leche sin grasa con 1 cucharada de aceite vegetal líquido (por taza de leche).

Crema para café o crema no láctea

Para reducir las grasas saturadas y las calorías, reemplace con:

  • Leche reducida en grasa o baja en grasa.
  • Leche en polvo sin grasa.

Fuentes: American Heart Association; American Institute of Cancer Research; National Institutes of Health; U.S. Department of Agriculture

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