Biblioteca de salud

Volver a la biblioteca de salud principal

Hamilton Health Care System
706.272.6000
hamiltonhealth@hhcs.org

5 ejercicios de equilibrio para adultos mayores. Reduzca el riesgo de caídas

revisado el 2 de marzo de 2020

5 ejercicios de equilibrio para adultos mayors

Estos ejercicios pueden ayudarle a evitar caídas

Las caídas son un problema común para los adultos de 65 años y mayores. Pero hay muchas medidas que puede tomar para reducir el riesgo de caerse.

Estos ejercicios de equilibrio son un buen punto de partida.

Por razones de seguridad:

  • Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios en su hogar.
  • Al hacer los ejercicios, colóquese cerca de una encimera u otra superficie resistente en la que pueda apoyarse si lo necesita.

DAR PASOS DE COSTADO

  1. Dé pasos de costado en una dirección con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Muévase 10 pasos en una dirección y, luego, regrese en la otra dirección.
  2. A medida que este ejercicio se vuelva más fácil de hacer, intente usar una banda de resistencia estirada en las piernas justo por encima de los tobillos.

PARARSE DESDE UNA POSICIÓN SENTADA

  1. Levántese de una silla sin usar sus brazos para levantarse. ¿Le parece demasiado difícil? Si fuese necesario, coloque una almohadilla firme sobre el asiento de la silla para aumentar la altura.
  2. Haga este ejercicio 10 veces.

PARARSE EN UN PIE

  1. Lleve su peso a una pierna. Párese con ese pie y estire la otra pierna delante de usted, a unos centímetros del piso.
  2. Mantenga esa posición mientras cuenta hasta ocho.
  3. Lentamente, regrese su pierna a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
  4. Para un desafío adicional, flexione el pie levantado hacia arriba y apunte con él: Doble su tobillo para que los dedos de los pies primero apunten lejos de usted, luego flexione el tobillo hacia arriba para apuntar con los dedos hacia usted.
  5. Haga este ejercicio de 10 a 15 veces con cada pierna.

CAMINATA DE EQUILIBRIO

  1. Levante los brazos a los lados hasta que estén al mismo nivel que sus hombros.
  2. Concéntrese en un punto fijo frente a usted para estabilizarse mientras camina.
  3. Camine con un pie delante del otro en línea recta.
  4. Mientras camina, levante la pierna de atrás y haga una pausa en esta posición antes de avanzar.
  5. Haga esto por 20 pasos.

A medida que esto se haga más fácil, intente mirar de lado a lado mientras camina. (Omita este paso si tiene problemas en el oído interno).

CAMINATA DE TALÓN A DEDO

  1. Levante los brazos a los lados hasta que estén al mismo nivel que sus hombros.
  2. Coloque el talón de un pie justo delante de los dedos del otro pie. El talón y los dedos de los pies se deben tocar, o casi.
  3. Dé un paso. Ponga su talón justo delante de los dedos de los pies de su otro pie.
  4. Haga esto por 20 pasos.

Evite quedar atrapado dentro de su casa. Haga que las habitaciones de su casa sean a prueba de caídas.

Fuentes: American Heart Association; American Physical Therapy Association; National Institute on Aging

What patients say about Hamilton Health Care System